3. 糖份

糖份屬於簡單碳水化合物。根據其化學結構,可分為兩類-單醣類(單醣分子如葡萄糖、果糖及半乳糖)及雙醣類(兩個單醣分子結合,如麥芽糖、蔗糖及乳糖)。與所有碳水化合物一樣,糖份是一種能量的來源。於各種糖份(不論是白糖、原糖、啡糖、蜜糖或楓糖)中,每克(g)的糖份都可提供大約4千卡的能量。

來源

各種食物如水果、穀物類食物及乳製品本身都含有糖份。然而,在很多食物及飲品的準備及製作過程中,都會加入糖份作為調味劑、防腐劑或填充劑。不同食品內的添加糖份含量都大不相同。例如乳酪可含百分之0至20的糖份、果醬類則包含約百分之60的糖份。大部分朱古力及甜點都含大量糖份,而很多罐頭類製品和濃味加工食品都含有相當多的糖份。

添加糖份不帶任何營養素,因此它為身體所供應的是「空卡路里」。相反,含糖份的天然食物不僅提供糖份作為卡路里來源,更包含其他營養素,如維他命、礦物質及膳食纖維。

攝取量

糖份並沒有規定的膳食攝取量。世界衞生組織(WHO)和聯合國糧食及農業組織(FAO)建議健康人士應該把糖份攝取量,限定於每日總熱量攝取量的10%或以下。因此,舉例來說,若以每天消耗二千卡路里來計算,每天的糖份攝取量便不應超過50克(大約10茶匙;包括含天然糖份的蜜糖、糖漿和果汁, 以及添加的糖份。)。

健康警示

過量攝取糖份,能導致體重增加及其他健康問題,例如蛀牙。

減少糖份攝取的實用貼士

在“健康飲食金字塔”中,糖份被置於頂部「吃最少」的類別,應該只攝取少量。以下是一些控制糖份攝取量的建議:

 
  • 避免在食物中添加額外的糖份及減少在食譜中建議所用的糖份;
  • 如欲增加菜餚的甜味,可於煮食時加入鮮果或乾果;
  • 選吃鮮果或無添加糖份的乾果(例如葡萄乾或杏脯肉)、蔬菜(例如玉米粒、櫻桃番茄、小胡蘿蔔、黃瓜或西芹)來代替甜食(例如糖果、巧克力、曲奇餅或雪糕)作為小吃或甜品;
  • 飲用清水來代替汽水及其他含糖飲品;
  • 以低脂芝士及新鮮蔬菜(例如:生菜、蕃茄或黃瓜)配麵包來代替果醬;
  • 出外進餐時,要求侍應把食物和糖醬 / 糖份分開送上或要求“較少糖份的選擇”;
  • 購買預先包裝的食物時,要留意營養標籤的糖份含量並選擇糖份較低的食物。
 

參考資料

Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. Washington DC: World Cancer Research Fund and American Institute for Cancer Research; 2007.

Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases: Report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation. WHO Technical Report Series No. 916.Geneva: World Health Organization; 2003.