6. 鹽

鹽泛指氯化鈉,而鈉則是維持人體正常運作所需的元素,包括維持體液平衡、傳遞神經脈衝和控制肌肉的收緊和鬆弛。

來源

雖然很多食物(如:全穀物、肉類和乳製品)本身含有少量的鈉,鈉主要是來自調味香料或防腐劑的食鹽,麩氨酸單鈉(味精)以及小蘇打。每100克加工肉類(如:火腿、香腸、煙肉和其他醃製肉類)可含3至5克鹽。而某些鹹味小吃、麵包、罐頭湯、穀類早餐都含有相當份量的鹽,每100克食物有1至4克鹽不等。再者,傳統的亞洲調味料(如:蠔油、魚露和蝦醬)也含有高鹽份。

攝取量

世界衞生組織(WHO)和聯合國糧食及農業組織(FAO)建議,健康成年人正常每日的鈉攝取量,不應多於2000毫克。基於鹽是由百分之40的鈉和百分之60的氯組成,每天不應多於2000毫克的鈉攝取量相等於每天不宜攝取多於5000毫克或大約一茶匙的鹽。而兒童的鹽攝取量應少於成人,如中國營養學會建議,7-10歳的兒童每天不應攝取多於1000毫克鈉或大約半茶匙的鹽。年紀愈小的兒童,每天所需的鈉也愈少。

健康警示

攝入過多鈉,會導致高血壓,從而增加中風、冠心病、心臟衰竭和腎病等風險。

減少攝取鹽份的實用貼士

鹽份位於“飲食物金字塔”頂端,屬於應「吃最少」的類別。鹽份只宜吃少量。以下是一些控制攝取鹽份的建議:

 
  • 在家中烹煮餸菜時,儘量使用新鮮食材;
  • 少食醃製食物,例如經加工的肉類、鹹蛋、即食麵、罐頭湯和泡菜;
  • 煮餸調味時,用香草和香料,如大蒜、胡椒、檸檬汁或醋,以代替鹽;
  • 用檸檬、番茄、胡椒、南瓜和菠菜等新鮮食材煮成醬汁,代替加工即食醬料;
  • 烹調時,應少用鹽和醬料(如豉油和蠔油)。用餐時,應避免添加鹽和醬料;
  • 避免選用醃製的蔬菜或罐頭菜作為食材;如選用的話,應先用沸水沖去鹽份;
  • 應以低鹽份零食,如新鮮水果、原味果仁和水煮粟米(不加牛油或人造牛油),代替薯片、鹹餅乾等高鹽份零食;
  • 出外進餐時,選擇用天然調味品調味、及用較少醬料的餸菜,並要求侍應將醬料分開送上;
  • 購買預先包裝食物時,留意營養標籤中的鹽份,並選擇鹽份較低的食物。
 

參考資料

Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases: Report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation. WHO Technical Report Series No. 916.Geneva: World Health Organization; 2003.

Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. Washington DC: World Cancer Research Fund and American Institute for Cancer Research; 2007.

中國居民膳食營養素參考攝入量。中國營養學會 編著。