1. 卡路里与能量

所有生物都需要能量来维持生命。人类，和其他动物一样，摄取由食物和饮料中释出的能量（以卡路里或焦耳为单位；1000卡路里 = 1千卡 = 4.2 千焦耳）以为身体机能和各种活动提供所需的燃料。

来源

膳食能量主要来自食物和饮料中的碳水化合物、蛋白质和脂肪。经过消化后，不同的营养素为身体提供不同数量的能量。

不同营养素的能量密度（千卡 / 克）
碳水化合物 蛋白质 脂肪
每克碳水化合物提供4千卡热量 每克蛋白质提供4千卡热量 每克脂肪提供9千卡热量

能量摄取量

一个人每天从膳食中摄入的能量，需要和每天维持日常活动、身体机能运作和成长所消耗的能量保持平衡。每天的能量需求会因应各人性别、年龄、体重、身高、健康状况和不同程度的体能活动水平而有所不同。例如，一个正值喂哺期的8公斤重婴儿，每天需要大约720千卡热量以维持健康成长; 一个体能活动量大的30岁哺乳母亲，每天则可能需由食物和饮料中摄取大约2900千卡的热量; 而一个低活动量，健康的60岁男性，每天可能需要大约2100千卡热量来保持能量平衡。

如果摄取的热量多于维持每日活动、身体机能及生长所需，体重便会增加（主要是以脂肪积存），长期会导致过重及肥胖。相反，摄取少于每日所需的能量，会导致体重减轻。维持健康的体重需要平衡每日所摄取及消耗的热量 － 即是从食物及饮料摄取的热量应相等于每天所消耗的能量。

以下表格列出中国营养学会估计中等身材中国人每日所需的能量。

健康人士（没有慢性疾病及特定营养需要的人士）
估计每天所需的能量（千卡 / 天）
年龄（岁） 男性（千卡 / 天） 女性（千卡 / 天）
  体力活动水平 体力活动水平
  轻 中 高 轻 中 高
0 -
90千卡/公斤/天 90千卡/公斤/天
0.5 - 80千卡/公斤/天 80千卡/公斤/天
1 - 900 800
2 - 1100 1000
3 - 1 250 1 200
4 - 1 300 1 250
5 - 1 400 1 300
6 - 1 400 1 600 1 800 1 250 1 450 1 650
7 - 1 500 1 700 1 900 1 350 1 550 1 750
8 - 1 650 1 850 2 100 1 450 1 700 1 900
9 - 1 750 2 000 2 250 1 550 1 800 2 000
10 - 1 800 2 050 2 300 1 650 1 900 2 150
11 - 13 2 050 2 350 2 600 1 800 2 050 2 300
14 - 17 2 500 2 850 3 200 2 000 2 300 2 550
18 - 49 2 250 2 600 3 000 1 800 2 100 2 400
怀孕妇女            
- 初期   -     + 0  
- 中期   -     + 300  
- 后期   -     + 450  
哺乳的母亲   -     + 500  
50 - 64 2 100 2 450 2 800 1 750 2 050 2 350
65 - 79 2 050 2 350 - 1 700 1 950 -
80 或以上 1 900 2 200 - 1 500 1 750 -

来源：中国居民膳食营养素参考摄入量（2013）。中国营养学会。

健康警示

肥胖有机会缩短寿命及增加多种慢性疾病的风险，包括二型糖尿病、冠状动脉心脏病、高血压、某些癌症如大肠癌和（女性在停经后出现的）乳癌、胆囊疾病及骨关节炎（膝部）。然而，长期能量摄取不足所引致的体重过轻，亦可能会增加贫血、心跳不规则、骨质疏鬆及骨折的风险。

如何吃得「好」但又不会吸收过多卡路里的实用贴士

要保持标准体重，以适当的饮食来控制能量摄取是非常重要的。吃得「好」不单只关乎吃什么及吃多少，亦与何时吃及怎样吃有关系。以下是吃得「好」的一些建议︰

该吃什么？

 
  • 以较低卡路里的食物取代较高卡路里的食物。例如吃一碗米线代替即食炒面、为晚餐增添一份额外的煮熟蔬菜代替肉类、以苹果作为小吃取代薯片或蛋糕；
  • 使用低脂的烹调方法，如蒸、煮、煨、炖、烤、焗和烧，以取代煎和炸；
  • 饮用清水或中国茶。避免从有添加糖份的咖啡、茶、汽水或酒精饮料中摄取无营养的卡路里（这些饮品提供的卡路里并不含任何营养素）；
  • 假如正餐之间感到肚饿，可以选择健康小吃，例如新鲜水果；
 

该吃多少？

 
  • 减少进食份量以限制摄取的卡路里，特别是高热量的食物和含糖饮料。
 

该何时吃？

 
  • 每天定时进食三餐。避免少吃一餐，以保持高效率的新陈代谢，及防止暴饮暴食。
 

该怎样吃？

 
  • 应慢慢进食，让脑部有足够时间感到饱腹（过程通常需要最少二十分钟），以防过量进食；
  • 感到饱肚时应立即停止进食。
 

是时候检讨自己的饮食习惯，并找出方法改变饮食习惯，令自己吃得更「好」。

参考资料

中国居民膳食营养素参考摄入量（2013）。中国营养学会。