要从你努力进行的体能活动中获得最大回报,就需了解如何监察你活动的剧烈程度。以下两种简易方法可以帮助你测量体力消耗的相对剧烈程度。

目标心率

测量体能活动剧烈程度的方法之一,是取决于运动时心率是否达到目标心率的范围。当进行中等强度的体能活动时,你的目标心率应达最高心率的50%至70%。而与你的年龄相关的最高心率,可以用220减去你的年龄来评估。至于进行剧烈强度的体能活动时,你的目标心率则应达最高心率的70%至85%。

实例

如果你是40岁,与你年龄相关的最高心率则约为每分钟220减40,即180次。

  • 于进行中等强度的体能活动时,50%水平的目标心率应为每分钟180乘0.50,即90次;以70%的水平计算,目标心率则为每分钟180乘0.70,即126次。故此,进行中等强度的体能活动时,你的目标心率应为每分钟90至126次。
  • 于进行剧烈强度的体能活动时,70%水平的目标心率应为每分钟180乘0.70,即126次;以85%水平计算时,则为每分钟180乘0.85,即153次。因此,在进行剧烈强度的体能活动时,你的目标心率应为每分钟126至153次。

说话测试

体能活动的相对剧烈程度也可从说话的速度来评估。

剧烈程度指标
低等强度 如果你在活动时仍能唱歌。
中等强度 如果你在活动时能如常说话。
剧烈强度 如果你在活动时呼吸急促得不能如常说话。

参考资料

Exercise and Physical Activity Guide for Health Promotion 2006. Tokyo: Ministry of Health, Labour and Welfare of Japan; 2006.

Pacific Physical Activity Guidelines for Adults: Framework for Accelerating the Communication of Physical Activity Guidelines. Manila: World Health Organization Regional Office for the Western Pacific Region; 2009.