如何监察体能活动的剧烈程度

要从你努力进行的体能活动中获得最大回报，就需了解如何监察你活动的剧烈程度。以下两种简易方法可以帮助你测量体力消耗的相对剧烈程度。

目标心率

测量体能活动剧烈程度的方法之一，是取决于运动时心率是否达到目标心率的范围。当进行中等强度的体能活动时，你的目标心率应达最高心率的50%至70%。而与你的年龄相关的最高心率，可以用220减去你的年龄来评估。至于进行剧烈强度的体能活动时，你的目标心率则应达最高心率的70%至85%。

实例

如果你是40岁，与你年龄相关的最高心率则约为每分钟220减40，即180次。

  • 于进行中等强度的体能活动时，50%水平的目标心率应为每分钟180乘0.50，即90次；以70%的水平计算，目标心率则为每分钟180乘0.70，即126次。故此，进行中等强度的体能活动时，你的目标心率应为每分钟90至126次。
  • 于进行剧烈强度的体能活动时，70%水平的目标心率应为每分钟180乘0.70，即126次；以85%水平计算时，则为每分钟180乘0.85，即153次。因此，在进行剧烈强度的体能活动时，你的目标心率应为每分钟126至153次。

说话测试

体能活动的相对剧烈程度也可从说话的速度来评估。

剧烈程度指标
低等强度 如果你在活动时仍能唱歌。
中等强度 如果你在活动时能如常说话。
剧烈强度 如果你在活动时呼吸急促得不能如常说话。

参考资料

Exercise and Physical Activity Guide for Health Promotion 2006. Tokyo: Ministry of Health, Labour and Welfare of Japan; 2006.

Pacific Physical Activity Guidelines for Adults: Framework for Accelerating the Communication of Physical Activity Guidelines. Manila: World Health Organization Regional Office for the Western Pacific Region; 2009.