5. 蛋白質

蛋白質由不同種類的氨基酸所組成。有某些特定氨基酸(稱為必需氨基酸),人體不能製造或不能製造足夠的份量來應付身體需要。必需氨基酸只可從食物裏攝取。 蛋白質可幫助身體組織的生長和復元, 又可製造酵素和賀爾蒙來維持身體功能。此外,每一克的蛋白質提供大約4千卡的能量。

來源

蛋白質有兩大來源,一為動物蛋白質(如肉類、家禽、魚類、雞蛋和牛奶),二為植物蛋白質(如豆類、穀類食物、果仁和乾豆)。動物蛋白質包含所有人體所需的必需氨基酸,因此它們被視為「完全蛋白質」。除了大豆以外,植物蛋白質都屬「不完全」,因為它們通常都缺少一種或多種的必需氨基酸。例如,穀物類食物缺少離氨酸;而豆科植物缺少蛋氨酸。然而,進食不同的植物食品(如豆科植物與穀物類食物、豆科植物加果仁或種子)卻可以提供足夠的必需氨基酸。

攝取量

世界衞生組織(WHO)及聯合國糧食及農業組織(FAO)建議,健康人士每天的蛋白質的攝取量應佔總能量攝取量的百分之10至15。

健康警示

缺乏蛋白質可導致生長遲緩、肌肉質量流失、免疫力下降、水腫、心臟及呼吸系統功能減弱,甚至死亡。

獲取優質蛋白質的實用貼士

含豐富蛋白質的食物(包括肉類、家禽、魚、蛋和乾豆類)位於“健康飲食金字塔”「吃適量」的一層。下面是一些獲取優質蛋白質的建議:

 
  • 經常選擇乾豆作為主餐的一部分,並用少量的油煮食。然而,儘管乾豆類是優質蛋白質的來源,素食者也應該吃多種植物食品,以確保攝取各種人體必需的氨基酸。
  • 少吃紅肉(如牛肉、豬肉)和加工肉類。
  • 當心附帶於肉類中的飽和脂肪(請參閱脂肪);
    • 選擇瘦肉、蛋、魚、及去皮的禽肉;
    • 應在準備菜餚時和在進食前,去除肉類中所有可見的脂肪;
    • 使用低脂的烹調方法,如蒸、煮、煨、燉、烤、焗和燒,以取代煎炸肉食;
    • 選擇脫脂或低脂牛奶、芝士、乳酪和其它乳製品。
 

參考資料

Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. Washington DC: World Cancer Research Fund and American Institute for Cancer Research; 2007.

Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases: Report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation. WHO Technical Report Series No. 916.Geneva: World Health Organization; 2003.