4. 脂肪

膳食脂肪可根據其結構和化學成份分為單元不飽和脂肪、多元不飽和脂肪、飽和脂肪和反式脂肪。單元及多元不飽和脂肪皆可改善血液的膽固醇水平；而飽和脂肪和反式脂肪則會提升血液的膽固醇水平。

脂肪是豐富的能量來源。每克脂肪提供大約9千卡的能量。脂肪協助身體輸送及吸收多種脂溶性維他命，如維他命A、D、E和K。此外，脂肪提供對於成長和新陳代謝相當重要的脂肪酸，如亞麻油酸和奧米加三脂肪酸。

來源

大多數食物都有不同含量的脂肪。不飽和脂肪主要是來自植物，例如植物油、牛油果、果仁和種子。而多元不飽和脂肪的其中一類，奧米加三脂肪酸，則大多來自魚類。

大多數飽和脂肪都是來自動物產品，如肉類、乳製品和蛋類。但有些植物也含有大量飽和脂肪，如椰子油和棕櫚油。而反式脂肪的主要來源則是植物油經氫化作用所產生的人造脂肪，在油炸食物及預先包裝食物中常見，包括植物牛油、曲奇餅、蛋糕和薯片。

攝取量

世界衞生組織（WHO）及聯合國糧食及農業組織（FAO）建議健康人士的脂肪攝取量應限制於每日總能量攝取量的百分之15至30，其中飽和脂肪不可超過百分之10，而反式脂肪不可超過百分之1。

假設一個人每天的能量攝取量為2000千卡，由於每克脂肪提供9千卡能量，所以他的膳食脂肪攝取量便應限制於不超過65克，其中飽和脂肪不應超過22.2克，而反式脂肪不應超過2.2克。

控制脂肪攝取量的實用貼士

脂肪位於“健康飲食金字塔”最頂層，屬於應「吃最少」的類別。脂肪只宜吃少量，而且應揀選不飽和脂肪。以下是一些控制脂肪攝取量的建議：

 

• 選吃瘦肉及去皮的禽肉；
• 應在準備菜餚時和在進食前，去除肉類中所有可見的脂肪；
• 使用低脂的烹調方法，如蒸、煮、煨、燉、烤、焗和燒，以取代煎和炸；
• 翻熱湯或燜燉的食物前先將凝固的脂肪撇除；
• 喝湯或吃燜燉的食物前先將浮面的脂肪及油撇除；
• 選購脫脂或低脂的牛奶、芝士、乳酪或其他奶類製品；
• 避免使用動物脂肪，如豬油和牛油；
• 避免食用反式脂肪含量高的食物，如油炸食物、蛋糕、油酥糕點或餅乾；
• 小心閱讀食物包裝上的營養標籤，選購脂肪含量較低的食物。